اسکوات سومو هالتر(Barbell Sumo Squat)
عضلات هدف:
- عضلات داخل ران (اداکتورها)
- عضلات سرینی (باسن)
عضلات کمکی:
- چهارسر ران
- همسترینگ (پشت ران)
- عضلات ساق پا
- عضلات مرکزی بدن
نحوه اجرای حرکت:
1- هالتر را رو ی عضلات بالایی پشت قرار دهید.
2- پاها را بیشت ر از عرض شانه باز کرده و پنجه ها را به سمت بیرون قرار دهید.
3- سینه را بالا نگه داشته و عضلات شکم را منقبض کنید.
4- با خم کردن زانوها و عقب بردن لگن، بدن را به سمت پایین هدای ت کنید.
5- تا جایی پایین بروید که را نها حداقل موازی زمین شوند یا کشش مناسبی در عضلات داخل ران احساس شود.
6- با فشار از پاشنه پاها به نقطه شروع بازگردید.
مزایا:
- تقویت عضلات داخل ران و باسن
- افزایش قدرت و حجم عضلات پایین تنه
- بهبود انعطاف پذیری مفصل لگن
- افزایش ثبات و تعادل عضلانی
- کمک به فر م دهی پاها و باسن
اشتباهات رایج:
- جمع شدن زانوها به سمت داخل
- خم شدن بیش از حد بالاتنه به جلو
- جدا شدن پاشنه ها از زمین
- کوتاه کردن دامنه حرکتی
- استفاده از وزنه بیش از حد سنگین و از دست دادن فرم صحیح
نکات ایمنی:
- زانوها را در راستا ی پنجه پا نگه دارید.
- کمر را در وضعیت خنثی و صاف حفظ کنید.
- عضلات شکم را در طول حرکت منقبض نگه دارید.
- حرکت را با کنترل کامل انجام دهید.
- قبل از استفاده از وزنه های سنگین، تکنیک صحیح حرکت را به خوبی یاد بگیرید.