خارج ران خم روی نیمکت سیمکش (Bent-Over Cable Hip Abduction)
عضلات هدف:
- عضلات خارج ران (سرینی میانی)
عضلات کمکی:
- عضلات سرینی بزرگ
- عضلات مرکزی بدن (شکم و کمر)
- عضلات تثبیت کننده لگن
نحوه اجرای حرکت:
1- مچ بند سیمکش را به مچ پای فعال متصل کنید.
2- رو به دستگاه بایستید و کمی از کمر به جلو خم شوید.
3-دستها را روی دستگاه یا نیمکت قرار دهید تا تعادل حفظ شود.
4- پای تکیه گاه را ثابت و کمی خم نگه دارید.
5- پای متصل به سیمکش را در حالت تقریبا صاف به سمت بیرون (پهلو) حرکت دهید.
6- در بالاترین نقطه حرکت ،یک مکث کوتاه داشته باشید و عضله باسن را منقبض کنید.
7- به آرامی پا را به نقطه شروع بازگردانید.
8- پس از پایان ست، حرکت را برای پای دیگر تکرار کنید.
مزایا:
- تقویت هدفمند عضلات خارج ران
- فرمدهی و گرد شدن کناره باسن
- افزایش ثبات و کنترل لگن
- بهبود تعادل در حرکات پایینتنه
- کاهش ضعف عضلات سرینی میانی
اشتباهات رایج:
- چرخش لگن هنگام بالا بردن پا
- استفاده از وزنه بیش از حد سنگین
- تاب دادن بدن برا ی کمک به حرکت
- خم شدن بیش از حد کمر یا قفل کردن آن
- اجرای سریع و بدون کنترل
نکات ایمنی:
- کمر را در وضعیت خنثی و ثابت نگه دارید.
- لگن را در طول حرکت نچرخانید.
- حرکت را آهسته و کنترل شده انجام دهید.
- روی انقباض عضله خارج ران تمرکز کنید.
- در صورت احساس درد در مفصل لگن، دامنه حرکت را کاهش دهید.