خارج ران خیاطه  (Standing Cable Hip Abduction – Lean Version)

نحوه اجرای حرکت:

1. مچبند سیمکش را به مچ پای فعال متصل کنید.
2. کنار دستگاه بایستید و کمی تنه را به سمت مخالف دستگاه خم کنید(Lean).
3. پای تکیه گاه را کمی خم و ثابت نگه دارید.
4. پای متصل به سیمکش را به آرامی به سمت بیرون بدن
5. (پهلو) بالا ببرید.
6. در بالاترین نقطه ۱ تا ۲ ثانیه مکث کرده و عضله باسن را منقبض کنید.
7. به آرامی پا را به نقطه شروع بازگردانید.
8. پس از اتمام ست، حرکت را برای پای دیگر انجام دهید.

مزایا:

•  تقویت عضلات کناری باسن (فرمدهی و لیفت باسن)
•  افزایش ثبات لگن و کنترل حرکتی
•  بهبود تقارن عضلانی بین دو سمت بدن
•  افزایش درگیری عضلات سرینی میانی
•  کمک به زیبایی فرم لگن و ران

اشتباهات رایج:

•  چرخش لگن هنگام بالا بردن پا
•  استفاده از وزنه بیش از حد سنگین
•  تاب دادن بدن برا ی کمک به حرکت
•  خم شدن بیش از حد یا قفل کردن زانو
•  اجرای سریع و بدون مکث

 نکات ایمنی:

•  لگن را کاملاً ثابت نگه دارید.
•  کمر در وضعیت خنثی و صاف باشد.
•  حرکت را آهسته و کنترل شده انجام دهید.
•  تمرکز روی انقباض عضله خارج ران باشد نه سرعت حرکت.
•  در صورت درد در مفصل لگن، دامنه حرکت را کاهش دهید.

سطح حرکت: مبتدی تا متوسط  

نکته: حالت خم شدن تنه(Lean)  باعث کاهش کمک عضلات دیگر و افزایش درگیری مستقیم عضله سرینی میانی میشود، بنابراین این نسخه از حرکت برای فرمدهی کناره باسن بسیار مؤثرتر است.