پرش به محتوا
هاگ پا (Hack Squat)
عضلات هدف:
عضلات کمکی:
- عضلات سرینی (باسن)
- همسترینگ (پشت ران)
- عضلات ساق پا
نحوه اجرای حرکت:
- روی دستگاه هاگ اسکات قرار بگیرید و شانه ها را زیر پدهای دستگاه تنظیم کنید.
- پاها را به اندازه عرض شانه رو ی صفحه قرار دهید.
- با آزاد کردن ضامن دستگاه، به آرامی زانوها را خم کرده و بدن را پایین ببرید.
- تا جایی پایین بروید که را نها حداقل مواز ی زمین شون د.
- با فشار از پاشنه و میانه پا، به نقطه شروع بازگردید.
- در بالای حرکت زانوها را کاملاً قفل نکنید.
مزایا:
- تمرکز بالا روی عضلات چهارسر ران
- افزایش حجم و قدرت پاها
- فشار کمتر رو ی کمر نسبت به اسکات آزاد
- امکان استفاده از وزن ههای سن گینتر با کنترل بیشتر
- مناسب برای عضله سازی پایین تنه
اشتباهات رایج:
- جدا شدن پاشنه پا از صفحه
- قفل کردن زانوها در بالای حرکت
- کوتاه کردن دامنه حرکتی
- قرار دادن پاها بیش از حد بالا یا پایین روی صفحه
- استفاده از وزنه سنگین و از دست دادن کنترل حرکت
نکات ایمنی:
- کمر و لگن را در تمام طول حرکت به پد دستگاه بچسبانید.
- زانوها را در راستا ی پنجه پا نگه دارید.
- حرکت را با کنترل کامل و بدون ضربه انجام دهید.
- از دامنه حرکتی مناسب استفاده کنید و از پایین رفتن بیش از حد توان خودداری نمایید.
- قبل از استفاده از وزنه های سنگین، تکنیک صحیح حرکت را به خوبی یاد بگیرید.
سطح حرکت: مبتدی تا پیشرفته
