کیک بک پشت بازو (Dumbbell Triceps Kickback)
عضلات درگیر:
- پشت بازو (تریسپس) — اصلی
- بهخصوص سر خارجی و میانی
- ساعد (کمکی برای کنترل دمبل)
نحوه اجرا:
1. یک دمبل در یک دست بگیر.
2. بدن را کمی به جلو خم کن (کمر صاف، شکم سفت).
3. بازو را کنار بدن و موازی تنه نگه دار؛ آرنج باید ۹۰ درجه خم باشد.
4. فقط ساعد را به سمت عقب صاف کن تا دست کاملاً کشیده شود.
5. در انتهای حرکت ۱ ثانیه مکث و انقباض پشت بازو بده.
6. بهآرامی به حالت ۹۰ درجه برگرد.
7. سپس دست دیگر را انجام بده.
بایدها:
- آرنج کاملاً ثابت کنار بدن
- حرکت فقط از ساعد
- مکث در انتهای حرکت
- اجرای کنترلشده و آهسته
نبایدها:
- تاب دادن بدن برای بالا بردن وزنه
- پایین افتادن آرنج
- استفاده از وزنه سنگین (فرم را خراب میکند)
- حرکت سریع و بدون کنترل