اسکات بلغاری با دستگاه اسمیت(Smith Machine Bulgarian Split Squat)
عضلات هدف:
- تقویت عضلات چهار سر ران
- همسترینگ و سرینی (باسن)
- استفاده از دستگاه اسمیت به ایجاد ثبات بیشتر کمک میکند و به شما اجازه میدهد روی فرم و انقباض عضلات تمرکز کنید.
نحوه اجرا:
تنظیم دستگاه اسمیت:
- هالتر دستگاه اسمیت را در ارتفاعی تنظیم کنید که وقتی پای جلوی شما در پایینترین نقطه حرکت در حالت زاویه ۹۰ درجه قرار میگیرد، هالتر حدوداً در ارتفاع سینه شما باشد.
- نکته: بهترین ارتفاع بستگی به قد و طول پای شما دارد. هدف این است که وقتی در پایین حرکت هستید، هالتر به راحتی در دسترس باشد و بتوانید وزنه را کنترل کنید.
آمادهسازی:
- یک نیمکت یا میز را در فاصله حدوداً یک قدمی دستگاه اسمیت قرار دهید.
- پای عقب (مثلاً پای راست) را روی نیمکت قرار دهید. روی رویه کف پا یا پنجه پا قرار بگیرید.
- پای جلو (مثلاً پای چپ) را حدوداً به اندازه طول یک قدم از نیمکت فاصله دهید. پنجه پای جلو باید صاف روی زمین باشد.
- هالتر دستگاه اسمیت را با دستان خود بگیرید و آن را در بالای عضلات ذوزنقه (Traps) قرار دهید، درست مانند هالتر در اسکوات معمولی.
شروع حرکت (پایین رفتن):
- با کنترل کامل، شروع به خم کردن زانوی پای جلوی خود کنید.
- کمر را صاف نگه دارید و سینه را بالا نگه دارید.
- به سمت پایین حرکت کنید تا جایی که زانوی پای جلوی شما تقریباً زاویه ۹۰ درجه تشکیل دهد (ران موازی زمین) و زانوی پای عقب نیز به زمین نزدیک شود.
- زانو پای جلو نباید از پنجه آن جلوتر بزند.
- نفس بگیرید و به پایین بروید.
فاز بالا رفتن (فشار دادن):
- با فشار از طریق پاشنه پای جلوی خود، شروع به صاف کردن زانوی پای جلوی خود کنید.
- عضلات چهار سر، همسترینگ و سرینی پای جلوی خود را منقبض کنید.
- به سمت بالا حرکت کنید تا به حالت اولیه برگردید.
- هالتر را با کنترل کامل بالا ببرید.
- نفس را با فشار بیرون دهید هنگام بالا رفتن.
تکرار:
- حرکت را برای تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید، سپس موقعیت پاها را عوض کنید و برای پای دیگر تکرار کنید.
نکات مهم:
- ثبات: اگر در ابتدا تعادل ندارید، فاصله پای جلو از نیمکت را بیشتر کنید.
صاف نگه داشتن کمر: همیشه کمر را صاف و شکم را منقبض نگه دارید. از قوس دادن به کمر خودداری کنید.
- کنترل حرکت: وزنه را به حال خود رها نکنید. تمام مراحل بالا رفتن و پایین رفتن باید کنترل شده باشد.
- تمرکز بر پای جلو: تمرکز اصلی باید روی کار عضلات پای جلوی شما باشد.
- تنفس صحیح: تنفس عمیق در فاز پایین رفتن و بازدم هنگام بالا رفتن به شما کمک میکند.
- ارتفاع هالتر: ارتفاع صحیح هالتر اسمیت بسیار مهم است تا در طول حرکت، هالتر به راحتی قابل کنترل باشد.