کیک بک اسمیت (kick- back- smith)

تنظیم دستگاه اسمیت:

هالتر دستگاه اسمیت را در پایین‌ترین حد ممکن قرار دهید.
اگر قابلیت تنظیم ارتفاع وجود دارد، آن را طوری تنظیم کنید که وقتی در حالت چهار دست و پا قرار می‌گیرید، هالتر به راحتی با پشت کف پای شما درگیر شود.

2. قرارگیری بدن:

• روبروی هالتر دستگاه اسمیت زانو بزنید.
  دست‌ها را روی زمین، درست زیر شانه، قرار دهید تا یک حالت چهار دست و پا (داگی استایل) ایجاد کنید. کمر باید صاف و شکم منقبض باشد.
  کف پای یک پا (مثلاً راست) را روی هالتر دستگاه اسمیت قرار دهید، طوری که هالتر پشت پاشنه یا قسمت میانی کف پا قرار گیرد.
  پای دیگر (مثلاً چپ) را به عنوان تکیه‌گاه روی زمین قرار دهید. زانوی این پا باید زیر لگن قرار داشته باشد.

3. شروع حرکت (عقب بردن پا):

با انقباض قوی عضلات سرینی (باسن) پای راست، هالتر را به سمت عقب و بالا فشار دهید.
زانوها را در طول حرکت نسبتاً خم نگه دارید. نیازی نیست زانوی پای درگیر کاملاً صاف شود.
کمر باید کاملاً صاف و ثابت بماند. حرکت فقط از مفصل ران (لگن) پای راست انجام می‌شود. از قوس دادن به کمر خودداری کنید.
پا را تا جایی عقب ببرید که در عضلات سرینی احساس کشش و انقباض حداکثری کنید.

4. بازگشت به حالت اولیه:

با کنترل کامل، به آرامی اجازه دهید هالتر به سمت نقطه شروع حرکت کند.
وزنه نباید با ضربه پایین بیاید و یا کاملاً به زمین برسد. کنترل از دست نرود.
در نقطه انتهایی بازگشت، هالتر نباید زمین را لمس کند تا تنشن روی عضله سرینی حفظ شود.

5. تکرار:

• حرکت را برای تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید، سپس موقعیت پاها را عوض کنید و برای پای دیگر تکرار کنید.

نکات کلیدی برای این نوع کیک بک:

• صاف نگه داشتن کمر: این حیاتی‌ترین نکته است. اگر کمرتان قوس برداشت، یعنی وزنه سنگین است یا حرکت را اشتباه انجام می‌دهید.
  تمرکز بر عضلات سرینی: در تمام طول حرکت، تمرکز ذهنی خود را روی انقباض و کشش عضلات باسن قرار دهید.
  کنترل کامل: چه در فاز مثبت (عقب بردن) و چه در فاز منفی (بازگشت)، وزنه را کنترل کنید.
  زاویه زانو: زانوها را کاملاً صاف نکنید. کمی خمیدگی به حفظ تنشن روی عضلات سرینی کمک می‌کند.
  موقعیت دست‌ها: دست‌ها باید زیر شانه‌ها و ثابت باشند تا تنه را پایدار نگه دارند.