پشت پا خم با صفحه (Hamstring Curl Pulse with Plate)
عضلات هدف:
- عضلات همسترینگ (پشت ران)
عضلات کمکی:
- عضلات سرینی (باسن)
- عضلات ساق پا
- عضلات مرکزی بدن( شکم و کمر)
نحوه اجرای حرکت:
1- صاف بایستید و یک صفحه وزنه را بین دو دست یا در مقابل بدن نگه دارید (بر ای حفظ تعادل).
2- یک پا را رو ی زمین ثابت نگه دارید.
3- پای دیگ ر را از زانو خم کرده و پاشنه را به سمت باسن بالا بیاورید.
4- در بالاترین نقطه حرکت انقباض کامل همسترینگ، شروع به انجام حرکتهای کوتاه و سریع بالا-پایین (پالس) کنید.
5- پس از اتمام تعداد تکرار، پا را به حالت اول یه برگردانید.
6- حرکت را برای پای دیگر تکرار کنید.
مزایا:
- تقویت عضلات پشت ران وهمسترینگ
- افزایش قدرت و استقامت عضلانی
- کمک به فرم دهی پشت پا
- بهبود تعادل و کنترل عضلانی
- افزایش درگیری عضلات با تکنیک پالس(Time Under Tension)
اشتباهات رایج:
- تاب دادن بدن برا ی کمک به حرکت
- بالا نیاوردن کامل پاشنه
- اجرای سریع و بدون کنترل
- قفل کردن زانو در پای تکیه گاه
- استفاده از وزنه بیش از حد سنگین
نکات ایمنی:
- کمر را صاف و شکم را منقبض نگه دارید.
- لگن را ثابت نگه دارید و از چرخش آن جلو گیری کنید.
- حرکت را کنترل شده انجام دهید.
- پالس ها را کوتاه اما کنترل شده اجرا کنید.
- در صورت احساس درد در زانو، دامنه حرکت را کاهش دهید.