خارج ران سیمکش تک پا (Cable Single-Leg Hip Abduction)
عضلات هدف:
- عضلات خارج ران (سرینی میانی)
عضلات کمکی:
- عضلات سرینی بزرگ
- عضلات مرکزی بدن (شکم و کمر)
- عضلات تثبیت کننده لگن
نحوه اجرای حرکت:
- مچبند سیمکش را به مچ پای فعال متصل کنید.
- کنار دستگاه بایستید و برای حفظ تعادل دست خود را ر وی دستگاه قرار دهید.
- پای تکیه گاه را ثابت نگه دارید و کمی زانوها را خم کنید.
- پای متصل به سیمکش را به سمت بیرون بدن (پهلو) حرکت دهید.
- در بالاترین نقطه حرکت، عضلات باسن را منقبض کرده و مکث کوتاه داشته باشید.
- به آرامی پا را به نقطه شروع بازگردانید.
- پس از اتمام تکرارها، حرکت را برای پای دیگر انجام دهید.
مزایا:
- تقویت عضلات خارج ران و کناری باسن
- بهبود فرم و گردی باسن
- افزایش ثبات لگن و کنترل حرکتی
- کمک به تعادل و هماهن گی عضلانی
- کاهش ضعف عضلات سرینی میانی
اشتباهات رایج:
- چرخش لگن هنگام بالا بردن پا
- استفاده از وزنه بیش از حد سنگین
- تاب دادن بدن برا ی جابه جایی وزنه
- خم شدن بیش از حد بالاتنه
- اجرای سریع و بدون کنترل
نکات ایمنی:
- لگن را در طول حرکت ثابت نگه دارید.
- کمر را صاف و عضلات شکم را منقبض کنید.
- حرکت را آهسته و کنترل شده انجام دهید.
- روی انقباض عضلات خارج ران تمرکز کنید نه سرعت حرکت.
- در صورت احساس درد در مفصل لگن، دامنه حرکت را کاهش دهید.