حرکت صدفی با صفحه بغل پا (Side Lying Clamshell with Plate)
عضلات هدف:
- عضلات سرینی میانی (کناره باسن)
- عضلات خارج ران
عضلات کمکی:
- عضلات سرینی بزرگ
- عضلات مرکزی بدن (شکم و کمر)
- عضلات تثبیت کننده لگن
نحوه اجرای حرکت:
1-به پهلو روی زمین دراز بکشید و زانوها را خم کنید (حالت صدفی).
2-یک صفحه وزنه را ر وی ران بالایی قرار دهید و با دست آن را ثابت نگه دارید.
3- پاها روی هم قرار داشته باشند و پاشنه ها به هم نزدیک باشند.
4- بدون جدا کردن مچ پاها، زانوی بالایی را به سمت بالا باز کنید.
5- در بالاترین نقطه ،۱–۲ ثانیه مکث کرده و عضله باسن را منقبض کنید.
6- به آرامی زانو را به حالت اولیه برگردانید.
7- پس از اتمام ست، سمت دیگر را تمرین کنید.
مزایا:
- تقویت عضلات کناری باسن (سرینی میانی)
- بهبود فرم و گردی باسن
- افزایش ثبات لگن
- پیش گیری از ضعف عضلات ران و زانو
- مناسب برای اصلاح عدم تعادل عضلانی
اشتباهات رایج:
- چرخش لگن به عقب هنگام باز کردن زانو
- استفاده از وزنه بیش از حد سنگین
- جدا شدن مچ پاها از هم
- اجرای سریع و بدون کنترل
- بالا آوردن کل بدن به جای حرکت زانو
نکات ایمنی:
- لگن را کاملاً ثابت نگه دارید.
- حرکت را آهسته و کنترل شده انجام دهید.
- روی انقباض عضله باسن تمرکز کنید.
- از دامنه حرکتی مناسب استفاده کنید.
- در صورت درد در لگن، دامنه حرکت را کاهش دهید.