پرس زیر سینه دمبل (Decline Dumbbell Press)
عضلات درگیر:
- بخش پایینی سینه (عضله اصلی)
- پشت بازو (تریسپس)
- سرشانه جلویی (کمکی)
نحوه اجرا:
1. روی میز زیرسینه (Decline) دراز بکش و پاها را محکم در جای خود قفل کن.
2. دمبلها را کنار سینه نگه دار، کف دستها رو به جلو.
3. کتفها را عقب و پایین جمع کن و سینه را بالا نگه دار.
4. دمبلها را با کنترل به سمت پایین سینه بیاور.
5. سپس با فشار سینه، دمبلها را به سمت بالا پرس کن.
6. در بالا دمبلها نزدیک هم باشند اما به هم برخورد نکنند.
7. آرنجها را کامل قفل نکن.
بایدها:
- کنترل کامل در پایین آوردن دمبلها
- حفظ ثبات کتفها در تمام حرکت
- دامنه حرکتی کامل و طبیعی
- تمرکز روی فشار بخش پایین سینه
نبایدها:
- برخورد دمبلها به هم
- استفاده از وزنه سنگین و از دست دادن کنترل
- جدا شدن شانهها از نیمکت
- اجرای سریع و ضربهای