پرس بالا سینه اسمیت (میز شیبدار) + دراپست
Smith Machine Incline Bench Press + Drop Set
عضلات درگیر:
- بالاسینه (عضله اصلی)
- سرشانه جلویی
- پشت بازو (کمکی)
نحوه اجرا:
1. روی میز شیبدار ۳۰ تا ۴۵ درجه دراز بکش.
2. پاها را محکم روی زمین قرار بده.
3. کتفها را عقب و پایین جمع کن و سینه را بالا نگه دار.
4. هالتر اسمیت را کمی بیشتر از عرض شانه بگیر.
5. میله را با کنترل تا بالای سینه پایین بیاور.
6. با فشار از سینه به بالا پرس کن تا دستها تقریباً صاف شوند (آرنج قفل نشود).
روش دراپست:
- ست اصلی را تا ناتوانی برو (مثلاً 8–10 تکرار)
- سریع 20–30٪ وزنه را کم کن → ادامه تا ناتوانی
- دوباره کم کن → ادامه تا ناتوانی
این یعنی:
- یک ست = 3 مرحله پشت سر هم بدون استراحت
بایدها:
- کنترل کامل در پایین رفتن
- حفظ جمع بودن کتفها
- اجرای بدون استراحت در دراپست
- تمرکز روی انقباض بالاسینه
نبایدها:
- جدا شدن باسن از نیمکت
- ضربه زدن به سینه
- استراحت بین مراحل دراپست
- از دست دادن فرم به خاطر خستگی