دمبل پرس چرخشی سینه (Dumbbell Rotational Chest Press)
عضلات درگیر:
- سینه (عضله اصلی)
- بخش داخلی سینه
- سرشانه جلویی
- پشت بازو (تریسپس)
نحوه اجرا:
1. روی نیمکت صاف دراز بکش و دمبلها را روبهروی سینه نگه دار.
2. در شروع حرکت کف دستها رو به یکدیگر (گرفتن خنثی) باشد.
3. همزمان با بالا بردن دمبلها، مچها را بچرخان تا در بالاترین نقطه کف دستها رو به جلو قرار بگیرند.
4. در بالاترین نقطه عضلات سینه را منقبض کن.
5. هنگام پایین آوردن دمبلها، بهآرامی مچها را به حالت اولیه برگردان.
6. حرکت را با کنترل کامل تکرار کن.
بایدها:
- کتفها را به عقب و پایین نگه دار.
- چرخش مچها را نرم و کنترلشده انجام بده.
- دامنه حرکت کامل و بدون عجله باشد.
- سینه را در بالاترین نقطه منقبض کن.
نبایدها:
- برخورد دمبلها به هم در بالای حرکت
- چرخش ناگهانی مچ دست
- باز کردن بیش از حد آرنجها
- قوس بیش از حد کمر
- استفاده از وزنهای که کنترل حرکت را از بین ببرد