نگه داشتن پلیت + مکث (Plate Hold / Isometric Chest Press)
عضلات درگیر:
- سینه (بهخصوص بخش میانی و داخلی)
- سرشانه جلویی
- پشت بازو (کمکی)
- عضلات مرکزی بدن (برای ثبات)
نحوه اجرا:
1. یک صفحه وزنه (پلیت) را با دو دست جلوی سینه بگیر.
2. کتفها را عقب و پایین نگه دار و سینه را بالا بده.
3. صفحه را محکم با دو دست فشار بده (انگار میخوای لهش کنی).
4. دستها را کمی به جلو ببر یا همان جلوی سینه نگه دار.
5. در یک نقطه مشخص مکث کن و ۱۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دار.
6. در تمام مدت فشار روی پلیت باید ثابت بماند.
بایدها:
- فشار مداوم بین دو دست روی صفحه
- سینه بالا و شانهها عقب
- تنفس کنترلشده
- حفظ ثبات بدن بدون تکان خوردن
نبایدها:
- رها کردن فشار بین دستها
- افتادن شانهها به جلو
- قوس زیاد کمر
- کاهش فشار در طول مکث