دیپ روی میز”Bench Dips”

نحوه اجرای این حرکت:

• آماده‌سازی:

• یک میز یا نیمکت محکم را پشت سر خود قرار دهید.
•   دستان خود را روی لبه میز قرار دهید، با عرضی کمی کمتر یا مساوی عرض شانه. انگشتان رو به جلو باشند.
•  پاهای خود را خم کنید و کف پاها را روی زمین بگذارید. هر چه پاها بیشتر خم باشند (یعنی زانوها به سمت قفسه سینه نزدیک‌تر باشند)، حرکت آسان‌تر و فشار روی پشت بازو کمتر است. هر چه پاها صاف‌تر باشند (اما نه کاملاً صاف)، حرکت سخت‌تر می‌شود.
•  باسن شما نزدیک میز قرار می‌گیرد.

• شروع حرکت (پایین رفتن):

•   با خم کردن آرنج‌ها، بدن خود را به آرامی به سمت پایین ببرید.
•  آرنج‌ها را به سمت عقب و نزدیک بدن نگه دارید. از باز شدن بیش از حد آرنج‌ها به طرفین خودداری کنید.
•   کشش را در عضلات پشت بازو احساس کنید.
•   تا جایی پایین بروید که در شانه احساس ناراحتی نکنید (معمولاً تا زاویه 90 درجه آرنج یا کمی بیشتر).

• بالا آمدن:

•  با انقباض عضلات پشت بازو، بدن خود را به سمت بالا و عقب فشار دهید.

•    آرنج‌ها را کاملاً صاف نکنید (قفل نکنید) تا فشار روی پشت بازو باقی بماند.

• تکرار:

•   تکرارهای لازم را انجام دهید.

تفاوت با دیپ روی پارالل:

•    تکیه‌گاه: در دیپ روی میز، دست‌ها روی یک سطح ثابت (میز) قرار دارند، در حالی که در دیپ روی پارالل، دست‌ها روی میله‌های موازی هستند که ثبات کمتری دارند.
•    محدوده حرکت: محدوده حرکت در دیپ روی میز معمولاً کمی محدودتر است و شدت آن به میزان خم شدن پاها بستگی دارد.
•    تمرکز عضلانی: دیپ روی میز بیشتر تمرکز را روی پشت بازو می‌گذارد، در حالی که دیپ روی پارالل (بسته به زاویه بدن) می‌تواند فشار بیشتری به سینه وارد کند.