تی بار زیر بغل T-Bar Row

تی بار زیر بغل T-Bar Row

عضلات هدف:

• تقویت عضلات پشت
•  به خصوص عضلات ذوزنقه (کول) و پشتی بزرگ (زیر بغل) است.

نحوه اجرا:

1. تنظیم دستگاه تی بار:

•        اگر از دستگاه تی بار مخصوص استفاده می‌کنید، آن را طوری تنظیم کنید که وزنه به راحتی قابل دسترسی باشد.
•        اگر از هالتر معمولی با صفحه وزنه در گوشه استفاده می‌کنید، اطمینان حاصل کنید که هالتر محکم در جای خود قرار گرفته است.

2. استفاده از دستگیره (Grip):

•        دستگیره V شکل (V-Bar Grip): این دستگیره معمول‌ترین نوع است و باعث می‌شود دست‌ها به هم نزدیک باشند. این نوع گرفتن، تاکید بیشتری روی عضلات پشتی بزرگ (زیر بغل) می‌گذارد.
•        دستگیره صاف (Wide Grip): اگر از دستگیره‌ای استفاده می‌کنید که دست‌ها را از هم دورتر نگه می‌دارد، تمرکز بیشتری روی عضلات بالایی پشت و ذوزنقه خواهد بود.
•        دستگیره موازی (Neutral Grip): در برخی دستگاه‌ها، دستگیره‌هایی وجود دارد که کف دست‌ها رو به هم است. این حالت نیز به عضلات پشتی بزرگ فشار وارد می‌کند.

3. قرارگیری بدن:

•        جلوی دستگاه تی بار بایستید.
•        پاها را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید و زانوها را کمی خم کنید.
•        کمر را صاف نگه دارید و با خم شدن از مفصل ران (لگن)، کمی به جلو خم شوید. زاویه تنه شما باید حدوداً ۴۵ درجه یا کمی بیشتر به سمت زمین باشد.
•        دستگیره را با دستان خود بگیرید. (بسته به نوع دستگیره، کف دست‌ها رو به هم، یا رو به بدن خواهد بود).
•        شانه‌ها را به عقب و پایین بکشید و قوس طبیعی کمر را حفظ کنید.

4. شروع حرکت (کشیدن وزنه):

•        با انقباض عضلات پشت خود (مخصوصاً زیر بغل و کول)، دستگیره را به سمت شکم خود بکشید.
•        آرنج‌ها را نزدیک بدن نگه دارید.
•        در بالاترین نقطه حرکت، سعی کنید کتف‌ها را به هم فشار دهید.
•        نفس را با فشار بیرون دهید.

5. بازگشت به حالت اولیه:

•        با کنترل کامل، اجازه دهید دستگیره به آرامی به نقطه شروع بازگردد.
•        اجازه ندهید وزنه با ضربه پایین بیاید.
•        در پایین‌ترین نقطه حرکت، سعی کنید کمی کشش را در عضلات پشت خود احساس کنید، اما کمر را از حالت صاف خارج نکنید.

       نفس بگیرید.

6. تکرار:

•        حرکت را برای تعداد تکرار مورد نظر تکرار کنید.

نکات کلیدی:

   صاف نگه داشتن کمر: این مهمترین نکته برای جلوگیری از آسیب‌دیدگی است. هرگز با کمر گرد این حرکت را انجام ندهید.