دستگاه فلای معکوس (Reverse Fly Machine)
عضلات درگیر:
- عضلات اصلی (Prime Movers):
- عضلات پشتی بزرگ (Latissimus Dorsi): در بخش انقباض پایانی.
- عضلات ذوزنقه ای (Trapezius – Middle Lower fibers): برای کشیدن کتفها به عقب.
- عضلات لوزی شکل (Rhomboids – Major and Minor): برای نزدیک کردن کتفها به هم.
- عضلات کمکی (Synergists):
- پشت شانه (Posterior Deltoids)
- عضلات گردن (Rotator Cuff Muscles)
- عضلات ساعد (Forearms)
نحوه اجرا:
- تنظیم دستگاه: ارتفاع صندلی را طوری تنظیم کنید که دستگیرهها در راستای شانههای شما قرار گیرند.
- نشستن: روی صندلی بنشینید و سینه خود را به پشتی تکیه دهید. پاها را محکم روی زمین قرار دهید.
- گرفتن دستگیرهها: دستگیرهها را طوری بگیرید که کف دستها رو به پایین (Pronated grip) یا رو به هم (Neutral grip) باشند. دستها باید صاف و کمی خمیده باشند.
- شروع حرکت: با تمرکز بر انقباض عضلات پشت، دستگیرهها را از هم دور کرده و به طرفین بکشید. در این مرحله، کتفهای خود را به هم نزدیک کنید (Scapular Retraction).
- اوج انقباض: در انتهای حرکت، کتفها را تا حد امکان به هم نزدیک کرده و عضلات پشت را منقبض کنید. نفس را در این مرحله بیرون دهید.
- بازگشت: به آرامی و با کنترل، دستگیرهها را به حالت شروع بازگردانید. از رها کردن ناگهانی وزنه خودداری کنید. در این مرحله نفس بگیرید.
- تکرار: حرکت را برای تعداد تکرار مورد نظر تکرار کنید.
نکات مهم:
تمرکز بر پشت: تمام تمرکز خود را بر حس کردن انقباض در عضلات پشت، به خصوص بخش میانی و بالایی، قرار دهید.
کنترل حرکت: حرکت باید آهسته و کنترل شده باشد، به خصوص در مرحله بازگشت.
وضعیت بدن: کمر را صاف نگه دارید و از گود کردن یا قوز کردن آن خودداری کنید. شانهها را پایین نگه دارید و از بالا کشیدن آنها به سمت گوشها خودداری کنید.
وزنه مناسب: وزنهای را انتخاب کنید که به شما اجازه دهد فرم صحیح حرکت را حفظ کنید. اگر نمیتوانید کتفها را به خوبی به هم نزدیک کنید، وزنه سنگین است.
دامنه حرکتی: دامنه حرکتی را تا جایی که میتوانید کتفها را به هم نزدیک کنید، ادامه دهید، اما از وارد کردن فشار اضافی به مفاصل شانه خودداری کنید