پشت پا هالتر (Barbell Romanian Deadlift / Hamstring Focus)
عضلات هدف:
- عضلات همسترینگ و پشت ران
عضلات کمکی:
- عضلات سرینی
- عضلات کمر راست کننده ستون فقرات
- عضلات مرکزی بدن (شکم)
نحوه اجرای حرکت:
1- هالتر را جلوی ران ها نگه دارید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید.
2- زانوها را کمی خم نگه دارید (نه کاملاً صاف).
3- با حفظ کمر صاف، لگن را به عقب هدایت کنید و هالتر را به سمت پایین بیاورید.
4- هالتر را نزدیک پاها نگه دارید و تا جایی پایین بروید که کشش در پشت ران احساس شود.
5- با فشار از همسترینگ و باسن به نقطه شروع بازگردید.
6-در بالای حرکت بدن را کاملاً قفل نکنید و عضلات را درگیر نگه دارید
مزایا:
- تقویت و افزایش حجم عضلات پشت ران
- بهبود قدرت عضلات باسن
- افزایش انعطاف پذیر ی همسترینگ
- تقویت زنجیره خلفی بدن
- بهبود عملکرد ورزشی و قدرت انفجاری
اشتباهات رایج:
- قوس دادن بیش از حد کمر
- خم کردن زیاد زانوها (تبدیل حرکت به اسکوات)
- دور شدن هالتر از بدن
- استفاده از وزنه بیش از حد سنگین
- پایین رفتن بدون کنترل
نکات ایمنی:
- کمر را در وضعیت خنثی و صاف نگه دارید.
- حرکت را از لگن شروع کنید نه از کمر.
- هالتر را نزدیک بدن حرکت دهید.
- عضلات شکم را درگیر نگه دارید.
- در صورت احساس فشار در کمر، دامنه حرکت را کاهش دهید.