پشت سرشانه
نشر خلفی تکدست سیمکش (Cable Rear Delt Fly / Single Arm) عضلات درگیر: سرشانه خلفی (اصلی) عضلات بالای پشت (ترپز میانی و رومبوئید) عضلات […]
آگوست 2, 2026
بدون دیدگاه
نشر خلفی تکدست سیمکش (Cable Rear Delt Fly / Single Arm) عضلات درگیر: سرشانه خلفی (اصلی) عضلات بالای پشت (ترپز میانی و رومبوئید) عضلات […]
نشر جانب تکدست دمبل (زاویه ۷۵ درجه) Single-Arm Dumbbell Lateral Raise عضلات درگیر: سرشانه میانی (اصلی) سرشانه جلویی (کمکی) عضلات تثبیتکننده کتف core برای […]
نشر جانب با دمبل (Dumbbell Lateral Raise) عضلات درگیر: سرشانه میانی (اصلی) سرشانه جلویی (کمکی) عضلات تثبیتکننده کتف و گردن نحوه اجرا: 1. […]
کیک بک پشت بازو (Dumbbell Triceps Kickback) عضلات درگیر: پشت بازو (تریسپس) — اصلی بهخصوص سر خارجی و میانی ساعد (کمکی برای کنترل دمبل) […]
سیمکش داناُور (Cable Pullover / Straight-Arm Pulldown) عضلات درگیر: عضله پشتی بزرگ (لت) – اصلی عضلات زیر بغل پشت سرشانه (کمکی) عضلات تثبیتکننده کتف و […]
شبیه حرکت Standing Single-Arm Chest Fly / Adduction)) دمبل تک دست ایستاده (جمع کردن از پهلو به وسط سینه) شبیه حرکت Standing Single-Arm Chest Fly […]
دمبل پرس چرخشی سینه (Dumbbell Rotational Chest Press) عضلات درگیر: سینه (عضله اصلی) بخش داخلی سینه سرشانه جلویی پشت بازو (تریسپس) نحوه اجرا: […]
جلو بازو دمبل چرخشی + چکشی (ایزوله با مکث) Alternating Dumbbell Curl + Isolated Hammer Curl with Pause عضلات درگیر: جلو بازو (Biceps) — […]
جلو بازو اسپایدر با هالتر (Spider Barbell Curl) عضلات درگیر: جلو بازو (Biceps) — اصلی براکیالیس (زیر جلو بازو) ساعد (کمکی) نحوه اجرا: […]
پرس سرشانه اسمیت پشت سر (Smith Behind-the-Neck Press) عضلات درگیر: سرشانه میانی (اصلی) سرشانه جلویی پشت بازو (کمکی) عضلات تثبیتکننده کتف نحوه اجرا: […]