داخل ران سومو مچ برعکس با هالتر
(Reverse Grip Sumo Barbell Squat)
عضلات هدف:
- عضلات داخل ران (اداکتورها)
عضلات کمکی:
- عضلات سرینی (باسن)
- چهارسر ران
- همسترینگ(پشت ران)
- عضلات مرکزی بدن
نحوه اجرای حرکت:
- پاها را بیشتر از عرض شانه باز کرده و پنجه ها را به سمت بیرون قرار دهید.
- هالتر را با مچ برعکس (کف دس تها رو به جلو) مقابل بدن نگه دارید.
- سینه را بالا نگه داشته و عضلات شکم را منقبض کنید.
- با خم کردن زانوها و عقب بردن لگن، بدن را به سمت پایین هدایت کنید.
- تا جایی پایین بروید که کشش مناسبی در عضلات داخل ران احساس شود.
- با فشار از پاشنه پاها به نقطه شروع بازگردید و عضلات داخل ران را منقبض كنید.
مزایا:
- تقویت و فرمدهی عضلات داخل ران
- افزایش قدرت عضلات پایین تنه
- بهبود انعطاف پذیری مفصل لگن
- افزایش درگیری عضلات باسن
- کمک به بهبود تعادل و کنترل عضلانی
اشتباهات رایج:
- جمع شدن زانوها به سمت داخل
- خم شدن بیش از حد بالاتنه به جلو
- جدا شدن پاشنه ها از زمین
- کوتاه کردن دامنه حرکتی
- استفاده از وزنه بیش از حد سنگین
نکات ایمنی:
- زانوها را در راستا ی پنجه پا نگه دارید.
- کمر را در تمام طول حرکت صاف و در وضعیت خنثی حفظ کنید.
- حرکت را با کنترل کامل و بدون ضربه انجام دهید.
- از قفل کردن زانوها در بالای حرکت خودداری کنید.
در صورت محدودیت انعطاف پذیری لگن، دامنه حرکت را به تدریج افزایش دهید.