ساق پا دستگاه
(Calf Raise Machine – 3 Variations)
عضلات هدف:
عضلات ساق پا (گاستروکنمیوس و سولئوس)
عضلات کمکی:
عضلات کف پا
عضلات مچ پا
عضلات تثبیت کننده زانو و ساق
(Standing Calf Raise)ساق پا ایستاده دستگاه .1
نحوه اجرا:
- روی دستگاه بایستید و شانه ها را زیر پد قرار دهید.
- پنجه پاها را ر وی لبه صفحه بگذارید و پاشنه ها آزاد باشند.
- پاشنه ها را تا پایینترین نقطه ببرید تا کشش ایجاد شود.
- با فشار از پنجه پاها بالا بیایید.
- در بالاترین نقطه ۱ تا ۲ ثانیه مکث کنید.
- به آرامی پایین بروید.
تمرکز: بخش بیرونی و حجیم ساق (گاستروکنمیوس) 2. ساق پا دستگاه با زانو خم(Bent-Knee Calf Raise)
نحوه اجرا:
- زانوها را کمی خم نگه دارید.
- همان حالت دستگاه را حفظ کنید.
- .حرکت بالا آمدن روی پنجه را انجام دهید.
- در بالا مکث کوتاه داشته باشید.
- کنترل شده پایین بروید.
تمرکز: بخش عمقی ساق (سولئوس)
3. ساق پا دستگاه با مکث کششی(Pause Stretch)
نحوه اجرا:
- پاشنه ها را پایینتر از سطح صفحه ببرید.
- کشش کامل در ساق ایجاد کنید.
- سپس رو ی پنجه بالا بروید.
- در پایین حرکت ۱ تا ۲ ثانیه مکث کنید.
- دوباره بالا بروید.
تمرکز: افزایش دامنه حرکتی و کشش عضله ساق
مزایا:
- افزایش حجم و قدرت عضلات ساق
- فرمدهی کامل ساق پا
- بهبود استقامت مچ و پا
- درگیری کامل عضله در سه فاز مختلف
- کمک به تعادل و عملکرد ورزشی
اشتباهات رایج:
- اجرای سریع و بدون کنترل
- قفل کردن زانوها در حالت ایستاده
- دامنه حرکتی کوتاه
- بالا نیامدن کامل روی پنجه
- استفاده از وزنه بیش از حد سنگین
نکات ایمنی:
- حرکت را آهسته و کنترل شده انجام دهید.
- از پرش یا ضربه زدن خودداری کنید.
- در هر تکرار کشش و انقباض کامل ایجاد کنید.
- زانوها را در راستا ی پنجه پا نگه دارید.
- وزنه را متناسب با توان مچ انتخاب کنید.