هیپ تراست تک پا با نیمکت
(Single-Leg Hip Thrust)
عضلات هدف:
- عضلات سرینی(باسن)، به ویژه سرینی بزرگ
عضلات کمکی:
- همسترینگ (پشت ران)
- عضلات مرکزی بدن (شکم و کمر)
- عضلات تثبیت کننده لگن
نحوه اجرای حرکت:
- پشت خود را روی نیمکت قرار دهید به طوری که شانه ها روی لبه نیمکت باشند.
- یک پا را روی زمین ثابت نگه دارید و پای دیگر را در هوا یا صاف جلو قرار دهید.
- .یک وزنه )دمبل یا صفحه( را روی لگن قرار دهید.
- .با فشار از پاشنه پای تکیه گاه، لگن را به سمت بالا هدایت کنید.
- .در بالاترین نقطه، بدن باید از شانه تا زانو در یک خط صاف قرار گیرد.
- .عضلات باسن را منقبض کرده و ۱–۲ ثانیه مکث کنید.
- .به آرامی لگن را پایین آورده و حرکت را تکرار کنید.
- .پس از پایان ست، پاها را عوض کنید.
مزایا:
- تقویت و فرمدهی قوی عضلات باسن
- اصلاح عدم تقارن عضلانی بین دو سمت بدن
- افزایش قدرت تک پا
- بهبود تعادل و ثبات لگن
- فشار کم روی کمر نسبت به حرکات مشابه
اشتباهات رایج:
- قوس دادن بی ش از حد کمر در بالای حرکت
- فشار آوردن از پنجه پا به جای پاشنه
- پایین آمدن سریع لگن
- چرخش لگن به یک سمت
- استفاده از وزنه بیش از حد سنگین
نکات ایمنی:
- لگن را کاملاً صاف و در راستای بدن نگه دارید.
- حرکت را آهسته و کنترل شده انجام دهید.
- روی انقباض عضلات باسن تمرکز کنید.
- از چرخش لگن در حین حرکت جلوگیری کنید.
- در صورت درد در کمر، دامنه حرکت را کاهش دهید.