پشت بازو دمبل روی صندلی ۹۰ درجه
(Seated Dumbbell Triceps Extension – Two Hands)
عضلات درگیر:
- پشت بازو (تریسپس) — اصلی (بهخصوص سر بلند)
- ساعد (کمکی برای کنترل دمبل)
- عضلات تثبیتکننده شانه
نحوه اجرا:
1. روی صندلی یا نیمکت با پشتی صاف بنشین.
2. یک دمبل را با دو دست بالای سر نگه دار.
3. آرنجها را نزدیک سر و ثابت نگه دار (باز نشوند).
4. دمبل را بهآرامی از پشت سر پایین بیاور تا زاویه آرنج حدود ۹۰ درجه شود.
5. سپس با فشار پشت بازو، دمبل را دوباره بالا ببر تا دستها صاف شوند.
6. در بالا ۱ ثانیه مکث و انقباض کامل بده.
بایدها:
- آرنجها ثابت و نزدیک سر
- حرکت فقط از مفصل آرنج
- پایین رفتن کنترلشده
- شکم سفت و کمر صاف
نبایدها:
- باز شدن آرنجها به طرفین
- قوس دادن زیاد کمر
- استفاده از وزنه سنگین و از دست رفتن فرم
- ضربهای بالا آوردن دمبل