جلو بازو اسپایدر با هالتر (Spider Barbell Curl)
عضلات درگیر:
- جلو بازو (Biceps) — اصلی
- براکیالیس (زیر جلو بازو)
- ساعد (کمکی)
نحوه اجرا:
1. روی میز شیبدار (پشت نیمکت) در حالت دمر (روی سینه) قرار بگیر.
2. دستها آویزان به سمت پایین باشد.
3. هالتر را با دست به اندازه عرض شانه بگیر.
4. آرنجها را ثابت نگه دار (نچرخند و جلو نیایند).
5. هالتر را با کنترل به سمت بالا جمع کن تا نزدیک صورت/سینه برسد.
6. در بالا ۱ ثانیه مکث و انقباض کامل جلو بازو بده.
7. بهآرامی و کنترلشده پایین بیاور تا دستها کامل کشیده شوند.
بایدها:
- آرنجها کاملاً ثابت و عمود بر زمین
- حرکت آهسته و کنترلشده
- مکث در بالاترین نقطه
- تمرکز روی انقباض کامل جلو بازو
نبایدها:
- تاب دادن بدن (تقلب)
- بالا آوردن آرنجها از مسیر
- استفاده از وزنه سنگین و از دست رفتن فرم
- رها کردن وزنه در پایین حرکت