جلو بازو تکدمبل روی میز شیبدار (Incline Single Arm Curl – Full
عضلات درگیر:
- جلو بازو (Biceps) — اصلی
- براکیالیس (زیر جلو بازو)
- ساعد (کمکی)
نحوه اجرا:
- روی میز شیبدار (حدود ۴۵ تا ۶۰ درجه) بنشین.
- پشت و کمر را کامل به تکیهگاه بچسبان.
- یک دمبل را در یک دست بگیر.
- دست کاملاً آویزان باشد (کشش کامل جلو بازو در پایین).
- بدون حرکت دادن شانه، دمبل را با کنترل بالا بیاور تا نزدیک شانه برسد.
- در بالا ۱ ثانیه مکث و انقباض کامل بده.
- بهآرامی و با دامنه کامل تا پایینترین نقطه برگرد (دست کاملاً کشیده شود).
- بعد از اتمام ست، دست دیگر را اجرا کن.
بایدها:
- کشش کامل در پایین حرکت
- اجرای آهسته و کنترلشده
- ثابت نگه داشتن شانه و آرنج
- مکث در بالاترین نقطه
نبایدها:
- تاب دادن بدن یا شانه
- بالا آوردن آرنج
- کوتاه زدن دامنه حرکت
- استفاده از وزنه سنگین و از دست رفتن فرم