جلو بازو سیمکش ایستاده دست جمع (Close Grip Cable Curl)
عضلات درگیر:
- عضله جلو بازو (Biceps brachii) – اصلی
- براکیالیس (زیر جلو بازو)
- ساعد (کمکی)
نحوه اجرا:
1. روبهروی سیمکش بایست و دسته صاف یا میله کوتاه را با دستهای نزدیک به هم (جمع) بگیر.
2. آرنجها را چسبیده به پهلو و ثابت نگه دار.
3. سینه بالا، شکم سفت و بدن کاملاً ثابت.
4. با کنترل، دسته را به سمت بالا و جلوی سینه جمع کن.
5. در بالا ۱ ثانیه مکث و انقباض کامل جلو بازو بده.
6. بهآرامی و بدون رها کردن وزنه به نقطه شروع برگرد.
بایدها:
- آرنجها کاملاً ثابت کنار بدن
- اجرای آهسته و کنترلشده
- مکث در بالا برای انقباض کامل
- حفظ بدن بدون تاب دادن
نبایدها:
- تاب دادن بدن برای بالا آوردن وزنه
- جلو آوردن آرنجها
- رها کردن وزنه در برگشت
- استفاده از وزنه سنگین و از دست دادن فرم