حرکت پشت بازو هالتر خوابیده با مچ موافق (Barbell Skullcrusher / Lying Triceps Extension )
عضلات درگیر:
- اصلی: پشت بازو (Triceps Brachii) – هر سه سر عضله (Long, Lateral, Medial Heads)
- کمکی: ساعد (Forearms)، دلتوئید قدامی (Anterior Deltoid)
مزایا:
- رشد کلی پشت بازو: فشار متوازنی روی هر سه سر عضله پشت بازو وارد میکند و به افزایش حجم و قدرت کلی کمک میکند.
- قابلیت افزایش وزنه: این حرکت امکان استفاده از وزنههای نسبتاً سنگین را فراهم میکند.
- تقویت مفصل آرنج: با اجرای صحیح، به تقویت تاندونها و بافتهای اطراف مفصل آرنج کمک میکند.
روش درست اجرا:
- دراز کشیدن: روی میز صاف دراز بکشید، پاها روی زمین ثابت.
2.گرفتن هالتر: هالتر را با کف دست رو به سقف (Supinated Grip) بگیرید. عرض دستها کمی کمتر از عرض شانه باشد. هالتر را بالای پیشانی یا کمی عقبتر نگه دارید.
- پایین آوردن: آرنجها را ثابت نگه داشته و فقط ساعدها را خم کنید تا هالتر به آرامی به دو طرف پیشانی یا کمی عقبتر از آن برسد.
- بالا بردن: با انقباض عضلات پشت بازو، هالتر را به نقطه شروع برگردانید.
خطاهای رایج:
- حرکت دادن آرنجها: مهمترین اصل این حرکت، ثابت نگه داشتن آرنجها است.
2.پایین آوردن وزنه به سمت صورت یا گردن: این کار خطرناک است و میتواند منجر به آسیب شود. وزنه باید به نزدیکی پیشانی یا بالای سر هدایت شود.
- تاب دادن با بدن: نباید از نیروی بدن برای کمک به بالا بردن وزنه استفاده کرد.
- باز کردن کامل آرنج در بالا: سعی کنید مفصل آرنج را کاملاً قفل نکنید تا فشار اضافی به آن وارد نشود.