حرکت صدفی خوابیده با وزنهSide-Lying Hip Abduction with Weight  

نحوه اجرا:

1. آماده‌سازی:

       به پهلو دراز بکشید، سر را روی دست پایینی یا روی دست باز شده خود قرار دهید.   پاهای خود را روی هم قرار دهید و زانوها را کمی خم کنید (حدود 30 درجه).

   اگر از وزنه مچ پا استفاده می‌کنید، آن را به مچ پای بالایی (پایی که حرکت را روی آن اجرا می‌کنید) ببندید. اگر از صفحه هالتر استفاده می‌کنید، آن را روی مچ پای بالایی قرار داده و با پای پایینی آن را ثابت نگه دارید.

    بالاتنه باید صاف و بدون حرکت باشد.

2. اجرای حرکت:

       با تمرکز بر انقباض عضلات کناره باسن، پای بالایی خود را به سمت سقف بالا ببرید.

       همچنان که پا را بالا می‌برید، سعی کنید پاشنه پا را کمی بالاتر از پنجه نگه دارید (به سمت عقب هل دهید) تا درگیری عضلات سرینی میانی بیشتر شود.

       بالا بردن پا نباید آنقدر زیاد باشد که لگن شما به عقب بچرخد. حرکت باید از مفصل ران باشد، نه از کمر.

       در بالاترین نقطه، عضلات باسن را منقبض کنید و برای لحظه‌ای مکث کنید.

       به آرامی و با کنترل، پا را به نقطه شروع بازگردانید

3. تکرار و سمت دیگر:

       تعداد تکرارهای مورد نظر را انجام دهید. سپس به پهلو دیگر بچرخید و حرکت را برای سمت دیگر تکرار کنید.