اسکوات هالتر(Barbell Squat)
عضلات هدف:
- چهارسرران
- عضلات سرینی(باسن)
عضلات کمکی:
- همسترینگ(پشت ران)
- عضلات ساق پا
- عضلات مرکزی بدن( شکم وکمر)
- عضلات راست کننده ستون فقرات
نحوه اجرای حرکت:
1- هالتر را روی عضلات بالایی پشت (نه روی گردن) قراردهید.
2- پاها رابه اندازه عرض شانه بازکرده وپنجه هارا کمی به سمت بیرون قراردهید.
3- باحفظ قوس طبیعی کمر و نگاه روبه جلو،لگن رابه عقب هدایت کرده وزانوهاراخم کنید.
4- تاجایی پایین بروید که ران ها حداقل موازی زمین شوند.
5-با فشارازپاشنه پاها به نقطه شروع بازگردید.
6-دربالای حرکت زانوها راکاملاً قفل نکنید.
مزایا:
- افزایش قدرت و حجم عضلات پا و باسن
- بهبود تعادل وهماهنگی عضلانی
- تقویت عضلات مرکزی بدن
- افزایش توان وعملکرد ورزشی
- یکی ازمؤثرترین حرکات برای عضله سازی پایین تنه
اشتباهات رایج:
- خم شدن بیش ازحد کمربه جلو
- جمع شدن زانوها به سمت داخل
- جداشدن پاشنه ها از زمین
- کوتاه کردن دامنه حرکتی
- استفاده از وزنه بیش از توان فرد
نکات ایمنی:
- کمر را دروضعیت خنثی وصاف حفظ کنید.
- زانوها را در راستای پنجه پا نگه دارید.
- عضلات شکم را درطول حرکت منقبض نگه دارید.
- پیش ازافزایش وزنه،تکنیک صحیح حرکت را به خوبی یاد بگیرید.
- برای جلوگیری از آسیب،حرکت را با کنترل کامل انجام دهید.