اسکوات سومو با وزنه(Sumo Squat Pulse)
عضلات هدف:
- عضلات داخل ران (اداکتوره)
عضلات کمکی:
- عضلات سرینی (باسن)
- چهارسر ران
- همسترینگ
- عضلات مرکزی بدن
نحوه اجرای حرکت:
1-پاها را بیشتر از عرض شانه باز کرده و پنجه ها را به سمت بیرون قرار دهید.
2- یک وزنه را مقابل بدن نگه دارید.
3- با حفظ صاف بودن کمر، بدن را پایین ببرید تا کشش مناسبی در عضلات داخل ران ایجاد شود.
4- در پایین حرکت یک مکث کوتاه داشته باشید.
5- سپس با دامنه کوتاه، حرکات بالا و پایین)پالس( را انجام ده ید.
6- پس از تعداد تکرار مشخص، به حالت ایستاده بازگردید.
مزایا:
- تقویت عضلات داخل ران
- افزایش استقامت عضلانی پایین تنه
- کمک به فرم دهی ران ها و باسن
- بهبود انعطاف پذیری ناحیه لگن
- افزایش درگیری عضلات پایین تنه در زمان کوتاه
اشتباهات رایج:
- خم شدن کمر به جلو
- جمع شدن زانوها به سمت داخل
- بالا آمدن پاشنه ها از زمین
- استفاده از دامنه حرکتی بسیار کوتاه
- اجرای سریع و بدون کنترل
نکات ایمنی:
- زانوها را در راستای پنجه پا نگه دارید.
- عضلات شکم را در طول حرکت منقبض کنید.
- از وزنه متناسب با توانایی خود استفاده کنید.
- حرکت را با کنترل کامل و بدون ضربه انجام دهید.
- در صورت احساس درد در زانو یا کشاله ران، دامنه حرکت را کاهش دهید.