دانکی کیک بک با دمبل
(Dumbbell Donkey Kick)
عضلات هدف:
- عضلات سرینی (باسن به ویژه سرینی بزرگ )
عضلات کمکی:
- همسترینگ (پشت ران)
- عضلات مرکزی بدن(شکم و کمر)
- عضلات تثبیت کننده لگن
نحوه اجرای حرکت:
- در حالت چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید.
- یک دمبل را پشت زانوی پای موردنظر ثابت نگه دارید.
- عضلات شکم را منقبض کرده و کمر را صاف نگه دارید.
- پای دارای دمبل را با حفظ زاویه حدود ۹۰ درجه زانو به سمت بالا و عقب هدایت کنید.
- در بالاترین نقطه، عضلات باسن را منقبض کرده و یک مکث کوتاه داشته باشید.
- به آرامی پا را به نقطه شروع بازگردانید و حرکت را تکرار کنید.
مزایا:
- تقویت و فرمدهی عضلات باسن
- افزایش قدرت عضلات سرینی
- بهبود ثبات لگن
- فشار کم ر وی مفاصل زانو و کمر
- مناسب برای افزایش ارتباط ذهن و عضله در ناحیه باسن
اشتباهات رایج:
- قوس دادن بیش از حد کمر
- تاب دادن پا به جای انقباض عضله باسن
- بالا بردن بیش از حد پا و چرخش لگن
- رها کردن دمبل و از دست دادن کنترل حرکت
- اجرای سریع و بدون مکث
نکات ایمنی:
- در تمام طول حرکت، کمر را صاف و شکم را منقبض نگه دارید.
- لگن را ثابت نگه دارید و از چرخش آن جلوگیری کنید.
- حرکت را با کنترل کامل انجام دهید.
- از وزنه هایی استفاده کنید که امکان حفظ فرم صحیح را فراهم کند.
- روی انقباض عضلات باسن در بالاترین نقطه تمرکز داشته باشید.