کیک باسن سیمکش (Cable Glute Kickback)
عضلات هدف:
- عضلات سرینی (باسن)، به ویژه سرینی بزرگ
عضلات کمکی:
- همسترینگ (پشت ران)
- عضلات مرکزی بدن (شکم و کمر)
- عضلات تثبیت کننده لگن
نحوه اجرای حرکت:
- مچبند سیمکش را به مچ پا متصل کنید.
- رو به دستگاه بایستید و برای حفظ تعادل، دستها را ر وی دستگاه قرار دهید.
- با حفظ کمی خمیدگی در زانو، پای متصل به سیمکش را به سمت عقب و بالا حرکت دهید.
- در بالاترین نقطه، عضلات باسن را منقبض کرده و یک مکث کوتاه داشته باشید.
- به آرامی پا را به نقطه شروع بازگردانید.
- پس از انجام تعداد تکرار موردنظر، حرکت را برای پای دیگر تکرار کنید
مزایا:
- تقویت و فرمدهی عضلات باسن
- افزایش حجم و قدرت عضلات سرینی
- بهبود ثبات و کنترل لگن
- ایجاد فشار مداوم رو ی عضله در تمام دامنه حرکت
- مناسب برای افزایش ارتباط ذهن و عضله در ناحیه باسن
اشتباهات رایج:
- تاب دادن بدن برا ی جابه جا کردن وزنه
- قوس دادن بی ش از حد کمر
- استفاده از وزنه بیش از حد سنگین
- اجرای سریع و بدون کنترل
- چرخش لگن هنگام اجرای حرکت
نکات ایمنی:
- کمر را صاف و عضلات شکم را منقبض نگه دارید.
- لگن را در طول حرکت ثابت حفظ کنید.
- حرکت را با کنترل کامل و بدون ضربه انجام دهید.
- روی انقباض عضلات باسن تمرکز کنید، نه صرفاً جابه جایی وزنه.
- از دامنه حرکتی متناسب با انعطاف پذیری خود استفاده کنید.
سطح حرکت: مبتدی تا پیشرفته