لانژ اسمیت (Smith Machine Lunge)
عضلات هدف:
- چهارسر ران
- عضلات سرینی (باسن)
عضلات کمکی:
- همسترینگ (پشت ران)
- ساق پا
- عضلات مرکزی بدن (شکم و میان تنه)
نحوه اجرای حرکت:
- زیر میله دستگاه اسمیت قرار بگیرید و میله را روی عضلات بالای پشت قرار دهید.
2 .یک پا را جلو و پای دیگر را عقب قرار دهید.
3.با حفظ صاف بودن کمر و انقباض عضلات شکم، بدن را پا یین ببرید تا زانوی جلو حدود ۹۰ درجه خم شود.
- زانوی پا ی عقب را تا نزدیکی زمین پایین آورده و سپس با فشار از پاشنه پای جلو به نقطه شروع بازگردید.
5 .تعداد تکرار مورد نظر را انجام داده و سپس جای پاها را عوض کنید.
مزایا:
- تقویت عضلات ران و باسن
- افزایش تعادل و هماهنگی عضلانی
- بهبود قدرت تک پا
- کمک به اصلاح عدم تعادل بین پاها
- مناسب برا ی افزایش حجم و قدرت پایین تنه
اشتباهات رایج:
- جلو آمدن بیش از حد زانوی پای جلو
- خم شدن بالاتنه به سمت جلو
- قرارگیر ی نامناسب پاها
- استفاده از وزنه بیش از حد سنگین
- اجرای سریع و بدون کنترل حرکت
نکات ایمنی:
- کمر را در تمام طول حرکت صاف نگه دارید.
- زانوی پای جلو را در راستای پنجه پا حفظ کنید.
- از برخورد ناگهانی زانوی عقب با زمین جلوگیری کنید.
- دامنه حرکت را متناسب با انعطاف پذیری و توانایی خود انتخاب کنید.
- پیش از اجرای حرکت، عضلات پایینتنه را به خوبی گرم کنید.