هاگ پا باز
(Wide Stance Hack Squat)
عضلات هدف:
- عضلات داخل ران(اداکتورها)
- عضلات سرینی (باسن)
عضلات کمکی:
- چهارسر ران
- همسترینگ (پشت ران)
- عضلات ساق پا
نحوه اجرا ی حرکت:
- رو ی دستگاه هاگ اسکات قرار بگیرید و شانه ها را زیر پدهای دستگاه تنظیم کنید.
- پاها را بیشتر از عرض شانه روی صفحه قرار دهید و پنجه ها را کمی به سمت بیرون بچرخانید.
- ضامن دستگاه را آزاد کنید.
- با خم کردن زانوها و عقب بردن لگن، بدن را به آرامی پایین ببرید.
- تا جایی پایین بروید که کشش مناسبی در عضلات داخل ران احساس شود.
- با فشار از پاشنه پاها به نقطه شروع بازگردید.
مزایا:
- افزایش درگیری عضلات داخل ران
- تقویت و فر مدهی عضلات باسن
- افزایش قدرت پایین تنه
- ثبات بیشتر نسبت به اسکوات آزاد
- امکان استفاده از وزنه های سنگینتر با کنترل بهتر
اشتباهات رایج:
- جمع شدن زانوها به سمت داخل
- جدا شدن پاشنه ها از صفحه دستگاه
- کوتاه کردن دامنه حرکتی
- قفل کردن زانوها در بالای حرکت
- استفاده از وزنه بیش از حد سنگین
نکات ایمنی:
- زانوها را در راستای پنجه پا نگه دارید.
- کمر و لگن را در تمام طول حرکت به پد دستگاه بچسبانید.
- حرکت را با کنترل کامل انجام دهید.
- از قفل کردن زانوها در انتهای حرکت خودداری کنید.
- دامنه حرکتی را متناسب با انعطاف پذیری و توانایی خود انتخاب کنید.