جلو بازو دمبل چرخشی + چکشی (ایزوله با مکث) Alternating Dumbbell Curl + Isolated Hammer Curl with Pause
عضلات درگیر:
- جلو بازو (Biceps) — اصلی
- براکیالیس (زیر جلو بازو) — خیلی قوی در حالت چکشی
- ساعد — کمکی
- سر کوتاه و بلند جلو بازو (در حالت چرخشی)
نحوه اجرا:
- صاف بایست، دمبلها کنار بدن.
- دستها را در حالت چکشی (کف دستها رو به هم) شروع کن.
- دمبل را بالا بیاور و همزمان به آرامی مچ را بچرخان تا در بالا کف دستها رو به بالا شود (سوپینیشن).
- در بالاترین نقطه ۱ تا ۲ ثانیه مکث و انقباض کامل بده.
- بهآرامی پایین بیاور و دوباره در پایین دست را به حالت چکشی برگردان.
- حرکت را کاملاً ایزوله و بدون تاب دادن بدن اجرا کن.
بایدها:
- آرنجها ثابت کنار بدن
- چرخش کنترلشده مچ (نه سریع)
- مکث در بالا برای انقباض کامل
- اجرای آهسته در پایین رفتن
نبایدها:
- تاب دادن بدن برای بالا آوردن دمبل
- سرعت زیاد در چرخش مچ
- استفاده از وزنه سنگین
- کوتاه کردن دامنه حرکت