جلو بازو سیمکش با طناب از پایین (Cable Rope Curl – Low Pulley, Open Grip)
عضلات درگیر:
- جلو بازو (Biceps) — اصلی
- براکیالیس (زیر جلو بازو) — خیلی خوب درگیر میشود
- ساعد (کمکی)
نحوه اجرا:
1. قرقره سیمکش را در پایینترین حالت تنظیم کن.
2. طناب را با دو دست بگیر (کف دستها رو به هم).
3. بایست، سینه بالا و شکم سفت.
4. آرنجها را ثابت کنار بدن نگه دار.
5. طناب را به سمت بالا جمع کن و همزمان در بالا دستها را کمی باز کن (مثل دو طرف صورت).
6. در بالا ۱ ثانیه مکث و انقباض جلو بازو بده.
7. بهآرامی و کنترلشده پایین بیاور.
بایدها:
- آرنجها ثابت کنار بدن
- باز کردن طناب در بالای حرکت
- مکث در انقباض
- کنترل کامل در برگشت
نبایدها:
- تاب دادن بدن
- جلو آوردن آرنجها
- استفاده از وزنه سنگین و فرم خراب
- رها کردن طناب در برگشت