پشت بازو دمبل تک خوابیده (Lying Single Dumbbell Triceps Extension)
عضلات درگیر:
- پشت بازو (تریسپس) — اصلی
- مخصوصاً سر بلند پشت بازو
- ساعد (کمکی برای کنترل دمبل)
نحوه اجرا:
1. روی نیمکت صاف دراز بکش.
2. یک دمبل را با یک دست بگیر و دست را بالای سینه صاف نگه دار.
3. آرنج را ثابت نگه دار (نزدیک سر یا کمی کنار صورت).
4. دمبل را بهآرامی به سمت کنار پیشانی یا کنار سر پایین بیاور.
5. سپس با فشار پشت بازو دوباره دست را صاف کن.
6. در بالا ۱ ثانیه مکث و انقباض کامل بده.
7. بعد از ست، دست دیگر را انجام بده.
بایدها:
- آرنج کاملاً ثابت
- حرکت فقط از مفصل آرنج
- کنترل کامل در پایین رفتن
- تمرکز روی انقباض پشت بازو
نبایدها:
- باز کردن آرنج به طرفین
- استفاده از وزنه سنگین و تقلب
- ضربه زدن در بالا رفتن
- حرکت دادن شانه یا بدن