نشر جانب با دمبل (Dumbbell Lateral Raise)
عضلات درگیر:
- سرشانه میانی (اصلی)
- سرشانه جلویی (کمکی)
- عضلات تثبیتکننده کتف و گردن
نحوه اجرا:
1. صاف بایست، پاها به عرض شانه.
2. دمبلها را کنار بدن نگه دار، کف دستها رو به بدن.
3. کمی آرنجها را خم نگه دار (ثابت بماند).
4. دمبلها را از طرفین بدن به سمت بالا بلند کن تا همسطح شانه برسد.
5. در بالا ۱ ثانیه مکث کن و سرشانه را منقبض کن.
6. بهآرامی و کنترلشده به حالت شروع برگرد.
بایدها:
- حرکت کنترلشده و آهسته
- بالا آوردن تا همسطح شانه (نه بیشتر)
- ثابت نگه داشتن بدن بدون تاب دادن
- تمرکز روی سرشانه میانی
نبایدها:
- استفاده از بدن برای پرتاب دمبل
- بالا بردن بیش از حد (بالاتر از شانه)
- قفل کردن آرنجها
- وزنه سنگین و فرم خراب