حرکت زیر بغل هالتر خم با مچ موافقBent-Over Barbell Row – Underhand Grip
عضلات درگیر:
- اصلی: عضلات پشتی بزرگ (Latissimus Dorsi)، عضلات پشتی میانی (Middle Back – Rhomboids, Trapezius)، عضلات متوازی الاضلاع (Rhomboids)
- کمکی: جلو بازو (Biceps)، دلتوئید خلفی (Rear Deltoids)، ساعد (Forearms)
مزایا:
- تقویت عضلات زیر بغل: تمرکز ویژهای روی پهن کردن عضلات زیر بغل دارد.
- افزایش ضخامت پشت: عضلات میانی پشت را درگیر کرده و به ایجاد ضخامت در این ناحیه کمک میکند.
- تقویت عضلات جلو بازو: به دلیل گرفتن با مچ موافق، جلو بازوها نیز به خوبی درگیر میشوند.
- بهبود وضعیت بدن: تقویت عضلات پشت به بهبود و اصلاح وضعیت بدن کمک میکند.
روش درست اجرا:
- ایستادن و خم شدن: صاف بایستید، پاها به اندازه عرض شانه باز. هالتر را با مچ موافق (کف دست رو به جلو) بگیرید، عرض دستها کمی کمتر از عرض شانه.
- خم کردن تنه: تنه را از مفصل ران به جلو خم کنید تا جایی که تقریباً موازی زمین شود. زانوها کمی خمیده باشند. کمر را صاف و قوس طبیعی آن را حفظ کنید.
- کشیدن هالتر: هالتر را به سمت شکم یا پایین قفسه سینه خود بکشید. در بالای حرکت، عضلات پشت را منقبض کنید و کتفها را به هم نزدیک کنید.
- پایین آوردن هالتر: هالتر را به آرامی و با کنترل به وضعیت شروع برگردانید.
خطاهای رایج:
- خم کردن کمر: حفظ قوس طبیعی کمر و جلوگیری از گرد شدن آن حیاتی است.
- تاب دادن با بدن: از نیروی بدن برای کمک به بالا کشیدن وزنه استفاده نکنید.
- بالا کشیدن وزنه با دستها: تمرکز باید روی کشیدن هالتر با عضلات پشت باشد.
- پایین آوردن سریع وزنه: فاز منفی را با کنترل کامل انجام دهید.