لانژ ساید جفت دمبل (Dumbbell Side Lunge)
عضلات هدف:
- عضلات داخل ران (اداکتورها)
- عضلات سرینی (باسن)
عضلات کمکی:
- چهارسر ران
- همسترینگ (پشت ران)
- عضلات ساق پا
- عضلات مرکزی بدن
نحوه اجرای حرکت:
- یک جفت دمبل را در دو طرف بدن نگه دارید.
- صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید.
- یک گام بلند به سمت کنار بردارید.
- زانوی پای تکیه گاه را خم کرده و لگن را به عقب هدایت کنید، در حالی که پای مقابل تقریبا صاف باقی میماند.
- تا جایی پایین بروید که کشش مناسبی در عضلات داخل ران احساس شود.
- .با فشار از پاشنه پای خم شده به نقطه شروع بازگردید.
- .حرکت را برای سمت دیگر تکرار کنید.
مزایا:
- تقویت عضلات داخل ران و باسن
- افزایش قدرت و ثبات پایین تنه
- بهبود تعادل و هماهنگی عضلانی
- افزایش انعطاف پذیری ناحیه لگن
- کمک به اصلاح عدم تعادل عضلانی بین دو پا
اشتباهات رایج:
- خم شدن بیش از حد بالاتنه به جلو
- جمع شدن زانوی پای خم شده به داخل
- برداشتن گام بسیار کوتاه
- انتقال وزن به پنجه پا به جای پاشنه
- استفاده از وزنه بیش از حد سنگین
نکات ایمنی:
- کمر را در تمام طول حرکت صاف نگه دارید.
- زانو را در راستای پنجه پا حفظ کنید.
- وزن بدن را روی پاشنه پا ی خم شده متمرکز کنید.
- حرکت را با کنترل کامل و بدون ضربه انجام دهید.
- در صورت احساس درد در زانو یا کشاله ران، دامنه حرکت را کاهش دهید.