پرس سرشانه اسمیت پشت سر (Smith Behind-the-Neck Press)
عضلات درگیر:
- سرشانه میانی (اصلی)
- سرشانه جلویی
- پشت بازو (کمکی)
- عضلات تثبیتکننده کتف
نحوه اجرا:
1. روی نیمکت با پشتی صاف بنشین و میله اسمیت را پشت سر (بالای گردن) قرار بده.
2. دستها کمی بیشتر از عرض شانه باز باشند.
3. کتفها را ثابت و سینه را بالا نگه دار.
4. میله را بهآرامی پشت سر تا حدود گوشها پایین بیاور.
5. با کنترل کامل به سمت بالا پرس کن تا دستها تقریباً صاف شوند.
6. در بالا آرنجها را کامل قفل نکن.
بایدها:
- کنترل کامل در پایین آوردن میله
- ثابت نگه داشتن کتفها
- حرکت آرام و بدون ضربه
- حفظ راستای گردن (سر جلو نرود)
نبایدها:
- پایین آوردن بیش از حد میله (فشار به شانه و گردن)
- قوس دادن زیاد کمر
- استفاده از وزنه سنگین و فرم غلط
- قفل کردن ناگهانی آرنجها