آموزش جامع حرکات
هالتر بالاسینه ایستاده Barbell Incline Press
هالتر بالاسینه ایستاده Barbell Incline Press عضلات درگیر: عضله اصلی (Prime Mover): بالاسینه (Upper Chest / Clavicular Head of Pectoralis Major) عضلات کمکی (Synergists): شانه جلویی (Anterior Deltoids) پشت بازو (Triceps Brachii) عضلات تثبیتکننده
لت سیمکش دست جمع (Close-Grip Lat Pulldown)
لت سیمکش دست جمع (Close-Grip Lat Pulldown) هدف: تقویت عضلات پشتی بزرگ (Latissimus Dorsi) به خصوص بخشهای مرکزی و داخلی، و عضلات پشت بازو. نحوه اجرا: تنظیم دستگاه سیمکش: قرقره (پولی) دستگاه سیمکش را در بالاترین ارتفاع
لت سیمکش دست باز (Wide-Grip Lat Pulldown)
لت سیمکش دست باز (Wide-Grip Lat Pulldown) هدف: تقویت عضلات پشتی بزرگ (Latissimus Dorsi) به خصوص بخشهای بالایی و خارجی آن، و عضلات میانی پشت. نحوه اجرا: تنظیم دستگاه سیمکش: قرقره (پولی) دستگاه سیمکش را در بالاترین
کیک بک اسمیت (kick- back- smith)
کیک بک اسمیت (kick- back- smith) این نوع کیک بک با اسمیت، با قرار دادن وزنه روی کف پا، امکان تمرکز بسیار خوبی روی عضلات سرینی را فراهم میکند و به دلیل ثبات بیشتر دستگاه اسمیت، نسبت به دمبل، ممکن
عضله میانی باسن خیاطه (Gluteus Medius)
عضله میانی باسن خیاطه (Gluteus Medius) وقتی شما روی دستگاه ابداکتور مینشینید، اما به جای اینکه کاملاً به پشتی تکیه دهید، کمی به جلو خم میشوید و باسن خود را بالا نگه میدارید (مانند حالتی که در اسکوات هستید
دستگاه فلای معکوس (Reverse Fly Machine)
دستگاه فلای معکوس (Reverse Fly Machine) عضلات درگیر: عضلات اصلی (Prime Movers): عضلات پشتی بزرگ (Latissimus Dorsi): در بخش انقباض پایانی. عضلات ذوزنقه ای (Trapezius – Middle Lower fibers): برای
دستگاه فلای سینه (Chest Fly Machine)
دستگاه فلای سینه (Chest Fly Machine) عضلات درگیر: عضله اصلی (Prime Mover): عضلات سینه (Pectoralis Major – به ویژه بخش میانی و داخلی) عضلات کمکی (Synergists): شانه جلویی (Anterior Deltoids) پشت بازو (Triceps Brachii)
حرکت صدفی خوابیده با وزنهSide-Lying Hip Abduction with Weight
حرکت صدفی خوابیده با وزنه (Side-Lying Hip Abduction with Weight) عضلات هدف: تقویت عضلات کناره باسن عضله سرینی میانی و کوچک نکات کلیدی: کنترل حرکت: مهمترین نکته، کنترل کامل در طول حرکت است. از پرتاب کردن
حرکت سرشانه هالتر ایستاده با مچ موافق Overhead Press / Military Press
حرکت سرشانه هالتر ایستاده با مچ موافق (Overhead Press / Military Press) عضلات درگیر: اصلی: سرشانه (Deltoids) – به خصوص بخش جلویی و میانی کمکی: پشت بازو (Triceps)، کول (Trapezius)، عضلات مرکزی بدن (Core Muscles)، بالای سینه
حرکت زیر بغل هالتر خم با مچ موافقBent-Over Barbell Row – Underhand Grip
حرکت زیر بغل هالتر خم با مچ موافقBent-Over Barbell Row – Underhand Grip عضلات درگیر: اصلی: عضلات پشتی بزرگ (Latissimus Dorsi)، عضلات پشتی میانی (Middle Back – Rhomboids, Trapezius)، عضلات متوازی الاضلاع (Rhomboids) کمکی: جلو بازو (Biceps)، دلتوئید
حرکت زیر بغل هالتر خم با مچ معکوس Bent-Over Barbell Row – Reverse Grip
حرکت زیر بغل هالتر خم با مچ معکوس Bent-Over Barbell Row – Reverse Grip عضلات درگیر: اصلی: عضلات پشتی بزرگ (Latissimus Dorsi)، عضلات پشتی میانی (Middle Back – Rhomboids, Trapezius)، جلو بازو (Biceps) کمکی: دلتوئید خلفی (Rear Deltoids)،
حرکت پشت بازو هالتر خوابیده با مچ موافق Barbell Skullcrusher / Lying Triceps Extension
حرکت پشت بازو هالتر خوابیده با مچ موافق (Barbell Skullcrusher / Lying Triceps Extension ) عضلات درگیر: اصلی: پشت بازو (Triceps Brachii) – هر سه سر عضله (Long, Lateral, Medial Heads) کمکی: ساعد (Forearms)، دلتوئید قدامی (Anterior Deltoid)