آموزش جامع حرکات
جلو بازو دمبل جفتBilateral Dumbbell
“جلو بازو دمبل جفت” Bilateral Dumbbell یکی از پایهایترین و مؤثرترین تمرینات برای تقویت عضلات دو سر بازو (Biceps Brachii) است. نحوه اجرا: آمادهسازی: روی یک نیمکت بنشینید یا صاف بایستید. یک دمبل در هر دست
تی بار زیر بغل T-Bar Row
تی بار زیر بغل T-Bar Row عضلات هدف: تقویت عضلات پشت به خصوص عضلات ذوزنقه (کول) و پشتی بزرگ (زیر بغل) است. نحوه اجرا: تنظیم دستگاه تی بار: اگر از دستگاه تی بار مخصوص استفاده میکنید، آن
پارالل سیمکش با دستگیره z شکل (Close-Grip Seated Cable Row)
پارالل سیمکش با دستگیره z شکل (Close-Grip Seated Cable Row) مزایا: تقویت عضلات اصلی پشت: تمرکز بالا بر عضلات میانی و داخلی زیر بغل (Latissimus Dorsi)، عضلات لوزی شکل (Rhomboids) و بخش میانی عضلات ذوزنقهای (Trapezius) که مسئول ضخامت و
اسکات بلغاری با دستگاه اسمیت(Smith Machine Bulgarian Split Squat)
اسکات بلغاری با دستگاه اسمیت(Smith Machine Bulgarian Split Squat) عضلات هدف: تقویت عضلات چهار سر ران همسترینگ و سرینی (باسن) استفاده از دستگاه اسمیت به ایجاد ثبات بیشتر کمک میکند و به شما اجازه میدهد روی فرم و انقباض
فیس پول Face Pull
فیس پول Face Pull عضلات درگیر: اصلی: دلتوئید خلفی (پشت شانه)، رومبوئیدها، تراپزیوس میانی و پایینی. کمکی: عضلات چرخاننده شانه، بایسپس، عضلات مرکزی بدن. نحوه اجرا: طناب را به قرقره در ارتفاع سر وصل کنید. با
دیپ روی میز”Bench Dips”
دیپ روی میز”Bench Dips” تمرکز اصلی : عضلات پشت بازو (Triceps) این حرکت چه عضلاتی را درگیر میکند؟ عضلات اصلی (Prime Movers): عضلات پشت بازو عضلات بخش پایینی سینه نیز به میزان کم درگیر میشود. عضلات سرشانه بخش جلویی
نگه داشتن پلیت + مکث (Plate Hold / Isometric Chest Press)
نگه داشتن پلیت + مکث (Plate Hold / Isometric Chest Press) عضلات درگیر: سینه (بهخصوص بخش میانی و داخلی) سرشانه جلویی پشت بازو (کمکی) عضلات مرکزی بدن (برای ثبات) نحوه اجرا: 1. یک صفحه وزنه (پلیت) را با
نشر جانب با دمبل (Dumbbell Lateral Raise)
نشر جانب با دمبل (Dumbbell Lateral Raise) عضلات درگیر: سرشانه میانی (اصلی) سرشانه جلویی (کمکی) عضلات تثبیتکننده کتف و گردن نحوه اجرا: 1. صاف بایست، پاها به عرض شانه. 2. دمبلها را کنار بدن نگه دار، کف دستها
کیک بک پشت بازو (Dumbbell Triceps Kickback)
کیک بک پشت بازو (Dumbbell Triceps Kickback) عضلات درگیر: پشت بازو (تریسپس) — اصلی بهخصوص سر خارجی و میانی ساعد (کمکی برای کنترل دمبل) نحوه اجرا: 1. یک دمبل در یک دست بگیر. 2. بدن را کمی به
سیمکش داناُور (Cable Pullover / Straight-Arm Pulldown)
سیمکش داناُور (Cable Pullover / Straight-Arm Pulldown) عضلات درگیر: عضله پشتی بزرگ (لت) – اصلی عضلات زیر بغل پشت سرشانه (کمکی) عضلات تثبیتکننده کتف و میانتنه نحوه اجرا: 1. روبهروی دستگاه سیمکش بایست و دسته صاف (میله یا طناب)
دمبل پرس چرخشی سینه (Dumbbell Rotational Chest Press)
دمبل پرس چرخشی سینه (Dumbbell Rotational Chest Press) عضلات درگیر: سینه (عضله اصلی) بخش داخلی سینه سرشانه جلویی پشت بازو (تریسپس) نحوه اجرا: 1. روی نیمکت صاف دراز بکش و دمبلها را روبهروی سینه نگه دار. 2. در
جلو بازو هالتر ایستاده (دست عرض شانه) Standing Shoulder-Width Grip Barbell Curl
جلو بازو هالتر ایستاده (دست عرض شانه) Standing Shoulder-Width Grip Barbell Curl عضلات درگیر: جلو بازو (Biceps) — اصلی براکیالیس (زیر جلو بازو) ساعد (کمکی) نحوه اجرا: 1. صاف بایست، پاها به عرض شانه. 2. هالتر را با دست