آموزش جامع حرکات
پرس بالا سینه هالتر (میز شیبدار) Barbell Incline Bench Press
پرس بالا سینه هالتر (میز شیبدار) Barbell Incline Bench Press عضلات درگیر: بالاسینه (بخش ترقوهای عضله سینه) سرشانه جلویی پشت بازو (تریسپس) نحوه اجرا: 1. روی میز شیبدار (حدود ۳۰ تا ۴۵ درجه) دراز بکش. 2. پاها را محکم روی
پرس بالا سینه دستگاه صفحهای (میز شیبدار) Plate-Loaded Incline Chest Press
پرس بالا سینه دستگاه صفحهای (میز شیبدار) Plate-Loaded Incline Chest Press عضلات درگیر: بخش بالایی سینه (Upper Chest) سرشانه جلویی پشت بازو (تریسپس) نحوه اجرا: 1. روی دستگاه بنشین و پشتت را کاملاً به تکیهگاه بچسبان. 2. دستگیرهها را
پرس بالا سینه اسمیت (میز شیبدار) + دراپست Smith Machine Incline Bench Press + Drop Set
پرس بالا سینه اسمیت (میز شیبدار) + دراپست Smith Machine Incline Bench Press + Drop Set عضلات درگیر: بالاسینه (عضله اصلی) سرشانه جلویی پشت بازو (کمکی) نحوه اجرا: 1. روی میز شیبدار ۳۰ تا ۴۵ درجه دراز بکش.
(کراساور سیمکش )گرفتن از وسط Standing Cable Chest Fly (Mid Position)
(کراساور سیمکش )گرفتن از وسط Standing Cable Chest Fly (Mid Position) عضلات درگیر: سینه (بیشتر بخش میانی و داخلی) سرشانه جلویی (کمکی) عضلات تثبیتکننده شانه نحوه اجرا: 1. دو قرقره سیمکش را در ارتفاع بالا یا همسطح سینه تنظیم
هیپ تراست تک پا با نیمکت (Single-Leg Hip Thrust)
هیپ تراست تک پا با نیمکت (Single-Leg Hip Thrust) عضلات هدف: عضلات سرینی(باسن)، به ویژه سرینی بزرگ عضلات کمکی: همسترینگ (پشت ران) عضلات مرکزی بدن (شکم و کمر) عضلات تثبیت کننده لگن نحوه اجرای حرکت: پشت خود
هاگ پا (Hack Squat)
هاگ پا (Hack Squat) عضلات هدف: چهارسر ران عضلات کمکی: عضلات سرینی (باسن) همسترینگ (پشت ران) عضلات ساق پا نحوه اجرای حرکت: روی دستگاه هاگ اسکات قرار بگیرید و شانه ها را زیر پدهای دستگاه تنظیم کنید. پاها را به اندازه
هاگ پا باز (Wide Stance Hack Squat)
هاگ پا باز (Wide Stance Hack Squat) عضلات هدف: عضلات داخل ران(اداکتورها) عضلات سرینی (باسن) عضلات کمکی: چهارسر ران همسترینگ (پشت ران) عضلات ساق پا نحوه اجرا ی حرکت: رو ی دستگاه هاگ اسکات قرار بگیرید و شانه
لانژ ساید جفت دمبل (Dumbbell Side Lunge)
لانژ ساید جفت دمبل (Dumbbell Side Lunge) عضلات هدف: عضلات داخل ران (اداکتورها) عضلات سرینی (باسن) عضلات کمکی: چهارسر ران همسترینگ (پشت ران) عضلات ساق پا عضلات مرکزی بدن نحوه اجرای حرکت: یک جفت دمبل را در دو طرف بدن
لانژ تناوبی با صفحه (Alternating Plate Lunge)
لانژ تناوبی با صفحه (Alternating Plate Lunge) عضلات هدف: چهارسر ران عضلات سرینی (باسن) عضلات کمکی: همسترینگ (پشت ران) ساق پا عضلات مرکزی بدن (شکم و کمر) نحوه اجرای حرکت: یک صفحه وزنه را مقابل سینه یا در دستها
لانژ اسمیت(Smith Machine Lunge)
لانژ اسمیت (Smith Machine Lunge) عضلات هدف: چهارسر ران عضلات سرینی (باسن) عضلات کمکی: همسترینگ (پشت ران) ساق پا عضلات مرکزی بدن (شکم و میان تنه) نحوه اجرای حرکت: زیر میله دستگاه اسمیت
کیک باسن سیمکش (Cable Glute Kickback)
کیک باسن سیمکش (Cable Glute Kickback) عضلات هدف: عضلات سرینی (باسن)، به ویژه سرینی بزرگ عضلات کمکی: همسترینگ (پشت ران) عضلات مرکزی بدن (شکم و کمر) عضلات تثبیت کننده لگن نحوه اجرای حرکت: مچبند سیمکش را به مچ پا
ساق پا دستگاه (Calf Raise Machine – 3 Variations)
ساق پا دستگاه (Calf Raise Machine – 3 Variations) عضلات هدف: عضلات ساق پا (گاستروکنمیوس و سولئوس) عضلات کمکی: عضلات کف پا عضلات مچ پا عضلات تثبیت کننده زانو و ساق (Standing Calf Raise)ساق پا ایستاده دستگاه .1 نحوه اجرا: