آموزش جامع حرکات
جلو بازو میز لاری با میله (Z) (Preacher Curl EZ Bar)
جلو بازو میز لاری با میله (z) (Preacher Curl EZ Bar) عضلات درگیر: جلو بازو (Biceps brachii) — اصلی براکیالیس (زیر جلو بازو) ساعد (کمکی) نحوه اجرا: 1. روی میز لاری بنشین و بازوها را کامل روی پد
جلو بازو سیمکش با طناب از پایین (Cable Rope Curl – Low Pulley, Open Grip)
جلو بازو سیمکش با طناب از پایین (Cable Rope Curl – Low Pulley, Open Grip) عضلات درگیر: جلو بازو (Biceps) — اصلی براکیالیس (زیر جلو بازو) — خیلی خوب درگیر میشود ساعد (کمکی) نحوه اجرا: 1. قرقره
جلو بازو سیمکش ایستاده دست جمع (Close Grip Cable Curl)
جلو بازو سیمکش ایستاده دست جمع (Close Grip Cable Curl) عضلات درگیر: عضله جلو بازو (Biceps brachii) – اصلی براکیالیس (زیر جلو بازو) ساعد (کمکی) نحوه اجرا: 1. روبهروی سیمکش بایست و دسته صاف یا میله کوتاه را
جلو بازو دمبل چرخشی + چکشی (ایزوله با مکث) Alternating Dumbbell Curl + Isolated Hammer Curl with Pause
جلو بازو دمبل چرخشی + چکشی (ایزوله با مکث) Alternating Dumbbell Curl + Isolated Hammer Curl with Pause عضلات درگیر: جلو بازو (Biceps) — اصلی براکیالیس (زیر جلو بازو) — خیلی قوی در حالت چکشی ساعد — کمکی سر
جلو بازو تکدمبل روی میز شیبدار Incline Single Arm Curl – Full
جلو بازو تکدمبل روی میز شیبدار (Incline Single Arm Curl – Full عضلات درگیر: جلو بازو (Biceps) — اصلی براکیالیس (زیر جلو بازو) ساعد (کمکی) نحوه اجرا: روی میز شیبدار (حدود ۴۵ تا ۶۰ درجه) بنشین. پشت و کمر
جلو بازو اسپایدر با هالتر (Spider Barbell Curl)
جلو بازو اسپایدر با هالتر (Spider Barbell Curl) عضلات درگیر: جلو بازو (Biceps) — اصلی براکیالیس (زیر جلو بازو) ساعد (کمکی) نحوه اجرا: 1. روی میز شیبدار (پشت نیمکت) در حالت دمر (روی سینه) قرار بگیر. 2. دستها
(پشت بازو هالتر خوابیده مچ رو به صورت)Barbell Skull Crusher
(پشت بازو هالتر خوابیده ) Barbell Skull Crusher عضلات درگیر: پشت بازو (تریسپس) — اصلی سر بلند پشت بازو (بیشترین فشار) ساعد (کمکی برای کنترل مچ) نحوه اجرا: 1. روی نیمکت صاف دراز بکش. 2. هالتر را
پشت بازو دمبل روی صندلی ۹۰ درجه(Seated Dumbbell Triceps Extension – Two Hands)
پشت بازو دمبل روی صندلی ۹۰ درجه (Seated Dumbbell Triceps Extension – Two Hands) عضلات درگیر: پشت بازو (تریسپس) — اصلی (بهخصوص سر بلند) ساعد (کمکی برای کنترل دمبل) عضلات تثبیتکننده شانه نحوه اجرا: 1. روی صندلی
پشت بازو دمبل تک خوابیده (Lying Single Dumbbell Triceps Extension)
پشت بازو دمبل تک خوابیده (Lying Single Dumbbell Triceps Extension) عضلات درگیر: پشت بازو (تریسپس) — اصلی مخصوصاً سر بلند پشت بازو ساعد (کمکی برای کنترل دمبل) نحوه اجرا: 1. روی نیمکت صاف دراز بکش. 2. یک
پرس سینه اسمیت (وسط سینه)Smith Machine Flat Bench Press
پرس سینه اسمیت (وسط سینه) Smith Machine Flat Bench Press عضلات درگیر: بخش میانی سینه (عضله اصلی) سرشانه جلویی پشت بازو (تریسپس) نحوه اجرا: 1. روی نیمکت صاف زیر دستگاه اسمیت دراز بکش. 2. پاها را محکم روی
پرس سرشانه اسمیت پشت سر (Smith Behind-the-Neck Press)
پرس سرشانه اسمیت پشت سر (Smith Behind-the-Neck Press) عضلات درگیر: سرشانه میانی (اصلی) سرشانه جلویی پشت بازو (کمکی) عضلات تثبیتکننده کتف نحوه اجرا: 1. روی نیمکت با پشتی صاف بنشین و میله اسمیت را پشت سر (بالای گردن)
پرس زیر سینه دمبل (Decline Dumbbell Press)
پرس زیر سینه دمبل (Decline Dumbbell Press) عضلات درگیر: بخش پایینی سینه (عضله اصلی) پشت بازو (تریسپس) سرشانه جلویی (کمکی) نحوه اجرا: 1. روی میز زیرسینه (Decline) دراز بکش و پاها را محکم در جای خود قفل کن. 2. دمبلها