آموزش جامع حرکات
دانکی کیک بک با دمبل (Dumbbell Donkey Kick)
دانکی کیک بک با دمبل (Dumbbell Donkey Kick) عضلات هدف: عضلات سرینی (باسن به ویژه سرینی بزرگ ) عضلات کمکی: همسترینگ (پشت ران) عضلات مرکزی بدن(شکم و کمر) عضلات تثبیت کننده لگن نحوه اجرای حرکت: در حالت چهار
داخل ران سیمکش با طناب + استپ (Cable Inner Thigh with Step)
داخل ران سیمکش با طناب + استپ (Cable Inner Thigh with Step) عضلات هدف: عضلات داخل ران (اداکتورها) عضلات کمکی: عضلات سرینی (باسن) عضلات مرکزی بدن (شکم و کم) عضلات تثبیت کننده لگن https://core9org.com/wp-content/uploads/2026/07/سیم-کش-طناب-داخل-ران.mp4 نحوه اجرای حرکت: مچبند
داخل ران سومو مچ برعکس با هالتر(Reverse Grip Sumo Barbell Squat)
داخل ران سومو مچ برعکس با هالتر (Reverse Grip Sumo Barbell Squat) عضلات هدف: عضلات داخل ران (اداکتورها) عضلات کمکی: عضلات سرینی (باسن) چهارسر ران همسترینگ(پشت ران) عضلات مرکزی بدن https://core9org.com/wp-content/uploads/2026/07/داخل-ران-سوما-هالتر-مچ-برعکس.mp4 نحوه اجرای حرکت: پاها را بیشتر از عرض
خارج ران سیمکش تک پا (Cable Single-Leg Hip Abduction)
خارج ران سیمکش تک پا (Cable Single-Leg Hip Abduction) عضلات هدف: عضلات خارج ران (سرینی میانی) عضلات کمکی: عضلات سرینی بزرگ عضلات مرکزی بدن (شکم و کمر) عضلات تثبیت کننده لگن https://core9org.com/wp-content/uploads/2026/07/سیم-کش-خارج-ران.mp4 نحوه اجرای حرکت: مچبند سیمکش را به مچ
خارج ران خیاطه (Standing Cable Hip Abduction – Lean Version)
خارج ران خیاطه (Standing Cable Hip Abduction – Lean Version) عضلات هدف: عضلات سرینی میانی (خارج ران) عضلات سرینی کوچک عضلات کمکی: عضلات سرینی بزرگ عضلات مرکزی بدن (شکم و کمر) عضلات تثبیت کننده لگن و زانو https://core9org.com/wp-content/uploads/2026/07/خیاطه-خارج-ران.mp4 نحوه
خارج ران خم روی نیمکت سیمکش (Bent-Over Cable Hip Abduction)
خارج ران خم روی نیمکت سیمکش (Bent-Over Cable Hip Abduction) عضلات هدف: عضلات خارج ران (سرینی میانی) عضلات کمکی: عضلات سرینی بزرگ عضلات مرکزی بدن (شکم و کمر) عضلات تثبیت کننده لگن https://core9org.com/wp-content/uploads/2026/07/خارج-ران-میز-سیمکش.mp4 نحوه اجرای حرکت: 1- مچ
حرکت صدفی با صفحه بغل پا (Side Lying Clamshell with Plate)
حرکت صدفی با صفحه بغل پا (Side Lying Clamshell with Plate) عضلات هدف: عضلات سرینی میانی (کناره باسن) عضلات خارج ران عضلات کمکی: عضلات سرینی بزرگ عضلات مرکزی بدن (شکم و کمر) عضلات تثبیت کننده لگن نحوه اجرای حرکت: 1-به پهلو
پشت پا هالتر (Barbell Romanian Deadlift / Hamstring Focus)
پشت پا هالتر (Barbell Romanian Deadlift / Hamstring Focus) عضلات هدف: عضلات همسترینگ و پشت ران عضلات کمکی: عضلات سرینی عضلات کمر راست کننده ستون فقرات عضلات مرکزی بدن (شکم) نحوه اجرای حرکت: 1- هالتر را جلوی ران ها نگه
پشت پا خم با صفحه(Hamstring Curl Pulse with Plate)
پشت پا خم با صفحه (Hamstring Curl Pulse with Plate) عضلات هدف: عضلات همسترینگ (پشت ران) عضلات کمکی: عضلات سرینی (باسن) عضلات ساق پا عضلات مرکزی بدن( شکم و کمر) نحوه اجرای حرکت: 1- صاف بایستید و یک صفحه
پرس سینه اسمیت دراپ ست(Smith Machine- Bench Press Drop Set)
پرس سینه اسمیت دراپ ست (Smith Machine- Bench Press Drop Set) عضلات درگیر: سینه (عضله اصلی) سرشانه جلویی پشت بازو (تریسپس) نحوه اجرا: روی نیمکت دراز بکش و پاها را محکم روی زمین قرار بده. کتفها را به عقب و
اسکوات سومو هالتر (Barbell Sumo Squat)
اسکوات سومو هالتر(Barbell Sumo Squat) عضلات هدف: عضلات داخل ران (اداکتورها) عضلات سرینی (باسن) عضلات کمکی: چهارسر ران همسترینگ (پشت ران) عضلات ساق پا عضلات مرکزی بدن نحوه اجرای حرکت: 1- هالتر را رو ی عضلات بالایی پشت قرار دهید.
اسکوات سومو با وزنه(Sumo Squat Pulse)
اسکوات سومو با وزنه(Sumo Squat Pulse) عضلات هدف: عضلات داخل ران (اداکتوره) عضلات کمکی: عضلات سرینی (باسن) چهارسر ران همسترینگ عضلات مرکزی بدن نحوه اجرای حرکت: 1-پاها را بیشتر از عرض شانه باز کرده و پنجه ها را به